Ci si può allenare da casa? La risposta è sì purchè si abbia una minima conoscenza di teoria di allenamento e di tecnica di movimento. Mi spiego meglio, se voglio fare dei salti devo sapere come si salta per fare in modo che il mio lavoro risulti allenante. Se voglio eseguire gli addominali devo conoscere la giusta tecnica, la respirazione, la postura, ecc.
Oggi vediamo insieme tre esercizi molto utili che si possono eseguire al mattino appena svegli oppure per riscaldamento prima di un allenamento. Due esercizi si basano sul salto mentre uno sulla corsa. I salti favoriscono l’accelerazione del flusso sanguigno e della frequenza cardiaca, ne deriva un aumento dell’energia a disposizione delle cellule del nostro organismo. Nel caso di un riscaldamento pre allenamento, il corpo viene preparato all’attività intensa; nel caso di un lavoro mattutino, questi esercizi aiutano l’organismo ad attivarsi più velocemente dopo diverse ore di sonno.
Oltre a dei vantaggi fisiologici, sentirai un benessere mentale. Questi esercizi, se eseguiti tutti i giorni, ti faranno iniziare la giornata psicologicamente nel verso corretto, senza stress e con un’energia vitale positiva e fortissima.
Come ti ho detto prima è indispensabile conoscere la tecnica, quindi desidero portare immediatamente la tua attenzione su diversi fattori:
- la respirazione. Negli esercizi di salto, quando il gesto viene eseguito si deve espirare l’aria mentre durante la fase di caricamento si deve inspirare. Durante il lavoro di corsa la respirazione deve essere il più regolare e naturale possibile.
- I piedi. Durante la fase di atterraggio nel salto e durante la fase di spinta nella corsa il piede deve poggiare solo con l’avampiede e non con tutta la pianta.
- Le ginocchia. Esse devono essere sempre piegate dopo i salti al fine di ammortizzare il movimento ed evitare così infortuni.
Esercizio di salto n. 1
- Sei in piedi con il peso del corpo ben distribuito sulle gambe. Braccia, busto, spalle e collo rilassati. Piedi ben aderenti al pavimento.
- Piega le ginocchia senza alzare il tallone fino a coprire le punte dei piedi dalla vista e porta indietro il bacino. Braccia, busto, spalle e collo sempre rilassati.
- Spingi ora con l’avampiede e fai un balzo verso l’alto portando le punte dei piedi che guardano il pavimento.
- Atterra su entrambi i piedi contemporaneamente, piega bene le ginocchia fino a circa 45 gradi. La fase di atterraggio serve per attutire il colpo e per effettuare lo slancio successivo.
Esegui questo esercizio in 3 serie. Una da 5 salti, una da 10 salti e l’ultima da 15 salti. Tra una serie e l’altra fai cinque grandi respiri per ventilare i polmoni.
Esercizio di salto n. 2
- Sei in piedi con il peso del corpo ben distribuito sulle gambe. Braccia, busto, spalle e collo rilassati. Piedi ben aderenti al pavimento.
- Piega le ginocchia senza alzare il tallone fino a coprire le punte dei piedi dalla vista e porta indietro il bacino. Braccia, busto, spalle e collo sempre rilassati.
- Poco prima di atterrare divarica le gambe. L’ampiezza deve essere maggiore dell’ampiezza delle spalle.
- Atterra a gambe divaricate e piega le ginocchia per attutire il colpo. Mi raccomando ancora più di prima di portare indietro il bacino. Questo aiuta il movimento delle ginocchia e previene disturbi alla colonna vertebrale
Esegui questo esercizio in 3 serie. Una da 5 salti, una da 10 salti e l’ultima da 15 salti. Tra una serie e l’altra fai cinque grandi respiri per ventilare i polmoni.
Esercizio di corsa n. 3
Il seguente esercizio ha una durata di tre minuti. Il lavoro consiste in una corsetta sul posto. E’ molto importante rispettare determinate regole:
- il collo e le spalle devono essere rilassati
- le braccia devono necessariamente accompagnare il movimento delle gambe e devono essere piegate.
- Tra un appoggio del piede e l’altro deve esserci una fase di volo. Senza il volo non è più una corsa ma una camminata.
- il movimento deve essere ritmicamente costante, a questo proposito ti consiglio di esercitarti con della musica.
Benissimo, la tua sessione di allenamento mattutino è terminata. Questo è solo un esempio, di questi piccoli programmini se ne possono inventare molti. D’altronde per ottenere la forma fisica e mantenerla ci vuole proprio poco, un pizzico di conoscenza e molto entusiasmo.
Spero che inizierai ad eseguire questi semplici esercizi già da domani mattina e se hai dubbi fammi sapere come va con un tuo commento.
Paolo Babaglioni
