Comincia da una buona colazione!
Le cattive abitudini alimentari iniziano dal mattino, e ciò può condizionare tutti gli altri eventi della giornata. Per questo la prima colazione è considerata molto importante per l’acquisizione di uno stile di vita sano e produttivo.
Gli svantaggi di chi sottovaluta la colazione
- al risveglio ci troviamo in una condizione di digiuno; di conseguenza, la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo, invece, sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata. Tutto ciò comporta un notevole catabolismo muscolare, dal momento che l’ipoglicemia e l’ipercortisolismo favoriscono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico; tutto questo si traduce nell’abbassamento del metabolismo corporeo.
- chi salta la colazione tende a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare. Inoltre ciò comporta maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Non solo, la successiva abbuffata a pranzo, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa del cosiddetto “picco insulinico” e del grosso impegno digestivo.
Quindi è bene:
- consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo. In questo modo evitiamo il catabolismo muscolare e proteggendo la massa magra non intacchiamo il metabolismo basale;
- consumare una colazione completa ed equilibrata che ci permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo; La colazione dovrebbe essere composta, dunque, non solo da zuccheri semplici, ma anche da una certa quota di grassi, proteine e zuccheri complessi.
Quante calorie deve fornire la colazione
La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali quindi, per esempio, se il vostro fabbisogno calorico e di 2.000 Kcal al giorno dovreste assumere a colazione circa 400 Kcal. Ne consegue che, le persone che consumano solo una tazza di latte e caffè sbagliano.
Gli alimenti consigliati per una colazione equilibrata
Per quanto detto in precedenza, l’indicazione calorica non è però sufficiente a definire le caratteristiche di una sana colazione, importante è anche la sua composizione.
In precedenza abbiamo detto che abbiamo bisogno una quota di zuccheri semplici per compensare il calo glicemico dovuto al digiuno notturno. Questi zuccheri semplici possono essere forniti da alimenti quali:
- un succo di frutta;
- un cucchiaino di miele per dolcificare il caffè;
- la marmellata su fetta di pane integrale;
- yogurt alla frutta.
Inoltre per una colazione che fornisca la giusta quota di grassi, proteine è carboidrati complessi possono essere consumati alimenti quali:
- una banana e qualche mandorla (ideale per chi va di fretta);
- un paio di fette di pane integrale con dell’ affettato (bresaola, prosciutto crudo, tacchino);
- formaggio magro ed una spremuta (meglio prepararla da sé o mangiare un frutto);
- latte parzialmente scremato o intero (in quanto la differenza di calorie e grassi è esigua) con del muesli integrale.
Alimenti sconsigliati a colazione
La colazione all’italiana, pane, burro, latte e marmellata è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre, troppe calorie sono ricavate dai grassi.
Altri alimenti “preferibilmente” da evitare sono:
- I biscotti, ipercalorici e poco sazianti. Se li pesate scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Lo stesso vale per le merendine;
- Le brioche, uno dei cibi meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati (i più dannosi per la salute). Ulteriori “difetti” sono un basso potere saziante e un alto contenuto calorico;
- Le fette biscottate (alimento a rischio) hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Sono da valutare attentamente la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione. .
E’ importante ricordare che la maggior parte delle persone che ingrassano (circa l’80%) salta o quasi la prima colazione. La sua importanza è ormai nota tra i nutrizionisti. Quindi se vuoi ritrovare la forma fisica è necessario cominciare da una colazione sana e equilibrata.
Chi ben comincia è a metà dell’opera!!
Continua.. Leggi rimettersi in forma dopo le feste parte 2
Immagine: Hostel Breakfast di -BeNnO-, su Flickr
L'autore
Mi chiamo Giovanni Palma e sono un Biologo Nutrizionista. Per dimagrire bisogna "imparare a mangiare" e non restringere troppo le calorie..il termine dieta è riferito troppo spe...
Io faccio colazione da sempre: una volta andavo di latte e cereali al cioccolato oppure latte e biscotti, quando ancora ero parecchio sovrappeso. Poi mi sono dato una regolata, e sono passato a succo di frutta 100% più pane e marmellata. Ma non mi sazia molto, quindi sto cercando un sostituto (pensavo alla bresaola al posto della marmellata).
Per quanto riguarda l’ingrassare a natale, pensavo: se prevenire è meglio che curare, perché non lo si fa anche con l’alimentazione? Io prima di natale ho perso un chilo, che ho prontamente recuperato nella settimana fatidica. Poi però sono andato in vacanza, e lì ho preso un altro chilo.
Ciao Stefano! Prevenire prima delle ferie, perdendo qualche chilo sapendo che magari lo si può mettere successivamente, non è del tutto sbagliato. Però devi sapere che quando perdiamo dei kg di peso non perdiamo solo massa grassa ma anche massa magra. Il problema è che quando poi successivamente riprendiamo i kg persi, il corpo tende prima a ristabilire le riserve di grasso; il risultato è che i kg messi saranno tutti di grasso! Per questo questo metodo a mio avviso non è molto efficace, poichè il peso resta invariato mentre la composizione corporea (che è la cosa più importante) ne risente.
Saluti!!
Mi è sempre piaciuto fare una buona prima colazione, anche se quando dovevo trovarmi al lavoro già alle 7.30 spesso ero costretto a saltarla per non arrivare in ritardo.
Concordo con le indicazioni di Giovanni, ma mi piacciono le fette biscottate e non riesco a fare a meno di un “cornetto” al bar ogni tanto (per non parlare della cioccolata
)
Ciao! Se vai di fretta la mattina, potresti provare a prepararla il giorno prima. Le fette biscottate non vanno escluse ma bisogna leggere l’etichetta per vedere la loro composizione in grassi idrogenati. Ogni tanto una brioche non fa male, ma non dovrebbe diventare un’ abitudine! Ogni tanto una cioccolata va bene in un regime bilanciato (anche perchè contiene buoni livelli di triptofano che è un precursore di ormoni che mediano sensazioni di benessere)
Saluti!!
La prima colazione è un esempio concreto di quanto sia importante l’educazione alimentare: in primo luogo, infatti, è fondamentale che essa costituisca un appuntamento costante di tutti i giorni. Anche i bambini, infatti, come gli adulti, hanno necessità di introdurre un buon apporto di calorie che ripristini le riserve energetiche dopo il riposo notturno e consenta di affrontare gli impegni della mattina. Un secondo aspetto da considerare è il modello trasmesso dai genitori: se l’intera famiglia si ritrova infatti a tavola, prima di affrontare la giornata, il bambino recepisce un modello comportamentale coerente, nel quale la colazione è effettivamente un momento importante per non dire quasi irrinunciabile che porterà solo benefici futuri e quindi uno stile di vita bilanciato.
Sono d’accordo con te!! Il tutto parte dalle abitudini trasmesse dal genitore. Se hai letto il mio articolo sull’ alimentazione in età evolutiva, questo periodo è di cruciale importanza e condizionerà inevitabilmente l’ intera vita del soggetto. Infatti il tessuto adiposo si sviluppa in questo periodo ed in seguito non può essere più modificato fisiologicamente. A mio avviso sono i genitori che prima di crescere un figlio dovrebbero rivolgersi ad un nutrizionista, cosicchè essi possono “imparare” le regole da fornire ai loro figli.
Saluti!!
mmm, io a colazione bevo solo una tazza di the verde. So che è poco ma tanto mi alzo abbastanza tardi e quindi da li a un paio d’ore avrò il pranzo.
Il latte non lo riesco proprio a digerire e il caffé mi agita pesantemente.
Cosa ne pensi dei corn flakes, magari con un po’ di frutta?
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