Dopo avere parlato dell’importanza dell’abbigliamento per esercitare un allenamento “comodo”, oggi ti parlo di frequenza cardiaca e di come è un parametro fondamentale per valutare l’obiettivo da realizzare.
La frequenza cardiaca sono i battiti al minuto che esegue il nostro cuore ed è una funzione vitale del nostro organismo assieme alla temperatura del corpo, al ritmo respiratorio e alla pressione sanguigna. Queste funzioni sono in stretto rapporto tra loro, aumentando la frequenza cardiaca aumenta la pressione del sangue e la temperatura del corpo si innalza. Questo accade durante la fase di riscaldamento.
La frequenza cardiaca la puoi calcolare al polso carotideo (collo). E’ molto semplice:
- unisci indice e medio e con il medio tocca il lobo dell’orecchio.
- ora scendi tracciando una linea verticale fino ad incontrare un leggero incavo.
- hai già trovato il battito.
In una persona adulta normale la frequenza cardiaca deve essere intorno ai 70 – 75 battiti. A noi però interessa la frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima è data da:
220 – età
La prima cosa da fare quando si inizia l’allenamento è sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima perchè da questo numero è possibile calcolare a quanti battiti devi correre per andare incontro ad un obiettivo piuttosto che a un altro. Se il nostro cuore batte ad una certa velocità faremo un certo sforzo, consumeremo una certa energia, a battiti sempre maggiori lo sforzo aumenta così come cambiano tutti i processi fisiologici.
Nel dettaglio distinguiamo tre obiettivi:
- l’allenamento per bruciare grassi
- l’allenamento aerobico
- l’allenamento per una gara
Nel primo caso dovrai correre mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60% ed il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per esempio se hai 40 anni dovrai fare:
220 – 40 = 180
e poi calcolare il 60% di 180 ed il 70% di 180.
Se hai un cardiofrequenzimetro è meglio perchè ti rileva i battiti all’istante. Se non ne sei in possesso dovrai calcolarli mentre corri. Un pò di pratica e poi andrai alla grande non ti preoccupare.
Nel secondo caso dovrai correre all’80% della frequenza cardiaca massima mentre nel terzo al 90%.
Se il tuo scopo è dimagrire e perdere peso ti consiglio di correre al 65% per un periodo superiore alla mezz’ora. Devi sostanzialmente attivare il metabolismo aerobico dove, grazie al ciclo di Krebs e alla presenza dell’ossigeno, viene creata ATP e consumati grassi, carboidrati ed aminoacidi. Per far sì che l’allenamento sia effettivamente aerobico la durata deve essere superiore ai 20 minuti, l’intensità di corsa deve essere relativamente bassa e costante. Oltre ad avere come beneficio il dimagrimento un allenamento praticato al 65% della frequenza cardiaca massima può avere altri vantaggi:
- Migliora l’afflusso di sangue al cervello
- Regola le pulsazioni e la pressione
- Innalza la soglia del metabolismo basale
- Meno stanchezza durante la giornata e vivere la vita con più energia
- a lungo termine previene malattie cardio – vascolari, respiratorie e metaboliche come il diabete
Il punto più interessante secondo me è il metabolismo, infatti un’attività regolare di questo tipo per tre, quattro volte a settimana è in grado di migliorare del 30% o più, l’attività del metabolismo basale. In pratica il tuo organismo sarà in grado di consumare calorie anche mentre riposi!
E tu avevi già preso in considerazione questo parametro? Un saluto da Paolo Babaglioni
Immagine: running di cuorhome, su Flickr
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