Comincia da una buona colazione!

Le cattive abitudini alimentari iniziano dal mattino, e ciò può condizionare tutti gli altri eventi della giornata. Per questo la prima colazione è considerata molto importante per l’acquisizione di uno stile di vita sano e produttivo.

Gli svantaggi di chi sottovaluta la colazione

  • al risveglio ci troviamo in una condizione di digiuno; di conseguenza, la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo, invece, sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata. Tutto ciò comporta un notevole catabolismo muscolare, dal momento che l’ipoglicemia e l’ipercortisolismo favoriscono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico; tutto questo si traduce nell’abbassamento del metabolismo corporeo.
  • chi salta la colazione tende a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare. Inoltre ciò comporta maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Non solo, la successiva abbuffata a pranzo, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa del cosiddetto “picco insulinico” e del grosso impegno digestivo.

Quindi è bene:

  • consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo. In questo modo evitiamo il catabolismo muscolare e proteggendo la massa magra non intacchiamo il metabolismo basale;
  • consumare una colazione completa ed equilibrata che ci permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo; La colazione dovrebbe essere composta, dunque, non solo da zuccheri semplici, ma anche da una certa quota di grassi, proteine e zuccheri complessi.

 

Quante calorie deve fornire la colazione

La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali quindi, per esempio, se il vostro fabbisogno calorico e di 2.000 Kcal al giorno dovreste assumere a colazione circa 400 Kcal.  Ne consegue che, le persone che consumano solo una tazza di latte e caffè sbagliano.

Gli alimenti consigliati per una colazione equilibrata

Per quanto detto in precedenza, l’indicazione calorica non è però sufficiente a definire le caratteristiche di una sana colazione, importante è  anche la sua composizione.
In precedenza abbiamo detto che abbiamo bisogno una quota di zuccheri semplici per compensare il calo glicemico dovuto al digiuno notturno. Questi zuccheri semplici possono essere forniti da alimenti quali:

  • un succo di frutta;
  • un cucchiaino di miele per dolcificare il caffè;
  • la marmellata su fetta di pane integrale;
  • yogurt alla frutta.

Inoltre per una colazione che fornisca la giusta quota di grassi, proteine è carboidrati complessi possono essere consumati alimenti quali:

  • una banana e qualche mandorla (ideale per chi va di fretta);
  • un paio di fette di pane integrale con dell’ affettato (bresaola, prosciutto crudo, tacchino);
  • formaggio magro ed una spremuta (meglio prepararla da sé o mangiare un frutto);
  • latte parzialmente scremato o intero (in quanto la differenza di calorie e grassi è esigua) con del muesli integrale.

 

Alimenti sconsigliati a colazione

La colazione all’italiana, pane, burro, latte e marmellata è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre, troppe calorie sono ricavate dai grassi.
Altri alimenti “preferibilmente” da evitare sono:

  • I biscotti, ipercalorici e poco sazianti. Se li pesate scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Lo stesso vale per le merendine;
  • Le brioche, uno dei cibi meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati (i più dannosi per la salute). Ulteriori “difetti” sono un basso potere saziante e un alto contenuto calorico;
  • Le fette biscottate (alimento a rischio) hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Sono da valutare attentamente la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione. .

E’ importante ricordare che la maggior parte delle persone che ingrassano (circa l’80%) salta o quasi la prima colazione. La sua importanza è ormai nota tra i nutrizionisti. Quindi se vuoi ritrovare la forma fisica è necessario cominciare da una colazione sana e equilibrata.

Chi ben comincia è a metà dell’opera!!

Continua…

Rimettersi in forma dopo le feste (parte 2)

 

Mi chiamo Giovanni Palma e sono un Biologo Nutrizionista. Per dimagrire bisogna "imparare a mangiare" e non restringere troppo le calorie..il termine dieta è riferito troppo spesso a forti restrizioni caloriche..invece io parlo sempre di modificazione dello stile di vita..che va dalla "educazione alimentare" associata ad una sana attività fisica..solo così il peso si può perdere e soprattutto si possono MANTENERE i risultati ottenuti!

Titoli:

  • Laureato in Biotecnologie Mediche (Università di Milano), iscritto all'albo dei Biologi.
  • Attualmente sto conseguendo una seconda laurea in Medicina e Chirurgia alla Federico II di Napoli.

 

Esperienze di lavoro:

  • San Raffaele di Milano, tecnico di laboratorio biomedico nella diagnosi di malattie ereditarie;
  • Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, progetto di ricerca sulle infezioni ortopediche ed esperienza in laboratorio analisi;
  • Studio Polispecialistico Medicina Generale 1, collaborazione presso medico diabetologo nel campo della Nutrizione Clinica;
  • Studio privato, Biologo nutrizionista.