In questo articolo analizzeremo le ultime vitamine idrosolubili del gruppo B

Vitamina B3 (Niacina)
Questa vitamina si presenta in due forme: acido nicotinico e nicotinamide.  È funzionalmente attiva nella forma di due coenzimi: nicotinamide-adenin-dinucleotide (NAD; nicotinamide-adenin-dinucleotide fosfato (NADP).
La funzione principale è quella di avere un ruolo attivo nel metabolismo glucidico e proteico, e quindi estrazione dell’ energia in essi contenuta. Inoltre ha un ruolo nella sintesi e regolazione dei livelli di acidi grassi e colesterolo nel sangue (in particolare nella forma di acido nicotinico), determinando una riduzione dei livelli di colesterolo e acidi grassi plasmatici.
La Niacina può essere sintetizzata a partire dall’ amminoacido triptofano, tuttavia questo è un amminoacido contenuto a dosi basse negli alimenti.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono:  fegato; lievito di birra; carne magra; cereali integrali; noci e patate.

Nel precedente articolo ho esposto le proprietà delle vitamine A e D, due importanti vitamine liposolubili, in questo articolo vedremo le rimanenti vitamine liposolubili e parleremo di alcune idrosolubili.

Vitamina E

Negli alimenti sono due i composti che presentano l’attività della vitamina E, questi  sono i tocoferoli e i tocotrienoli. I primi hanno un’ attività maggiore rispetto ai secondi e la forma più attiva dei tocoferoli è          l’ alfa-tocoferolo.

Le funzioni di questa vitamina sono molteplici:

Favorisce la produzione dei globuli rossi; agisce da antiossidante; regola la sintesi dei prostanoidi; azione anticoagulativa e riduzione del rischio cardiovascolare; ritarda l’ ossidazione delle altre vitamine liposolubili; previene la carenza vitaminica in neonati prematuri o sottopeso;

inoltre negli atleti:

è utile nella riduzione dei livelli di acido lattico e dei livelli di ossidazione cellulare; mantenimento del tessuto muscolare migliora la secrezione di testosterone.

Fonti alimentari
Le fonti più ricche sono gli oli vegetali (di soia, di mais, di lino, di arachidi e di girasole).

Vitamina K

Diversi composti presentano l’ attività della vitamina K. Il principale tra questi è il fillochinone (conosciuto come vitamina K1) presente nelle piante verdi. Altri sono il menachinone (K2) sintetizzato da batteri nell’ intestino dell’ uomo ed il menadione (K3) prodotto in laboratorio sia in forma liposolubile (con attività maggiore rispetto al fillochinone) che idrosolubile.

La funzione principale di questa vitamina è la formazione di protrombina, sostanza indispensabile per la coagulazione; senza di essa la coagulazione non potrebbe avere inizio.

Fonti alimentari
Le fonti principali sono gli ortaggi a foglia verde; quantità minori sono presenti nei latticini, nelle uova, nei cereali e nella frutta.

Vitamine idrosolubili

Queste vitamine non vengono immagazzinate normalmente nel corpo in quantità rilevanti, quindi dovrebbero essere assunte quotidianamente per evitare carenze ed interferenze con le normali funzioni metaboliche.

Tra queste vitamine ritroviamo quelle del gruppo B, che agiscono da coenzimi e quindi hanno importanza rilevante nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati; la vitamina C è ben conosciuta per la sua capacità antiossidante.

Vitamina B1 (Tiamina)

All’ interno dell’ organismo la tiamina si trova nella forma fosforilata, tiamina-piro-fosfato. Essa non viene assorbita immediatamente ma ha un assorbimento abbastanza lento.

E’ attiva come coenzima e partecipa al metabolismo dei carboidrati.

Altre funzioni sono:

formazione del ribosio (necessario sia per la sintesi di RNA che di DNA); stimolazione dell’ appetito; funzionamento del sistema nervoso.

Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: lievito di birra; piselli; maiale; pasta integrale; arachidi; fagioli e frattaglie.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Questa vitamina è coinvolta nella produzione energetica e nella respirazione cellulare.

Essa fa parte di due coenzimi: il flavin-mono-nucleotide (FMN) ed il flavin-adenin-dinucleotide (FAD). Questi due coenzimi intervengono in reazioni di ossidoriduzione, reazioni nelle quali viene estratta l’energia da carboidrati, acidi grassi e alcuni amminoacidi.

Visto il ruolo cruciale nel metabolismo, questa vitamina è fondamentale per la salute di tutti i tessuti, soprattutto per la pelle, gli occhi e i nervi. Inoltre negli atleti tende ad abbassare l’ irritabilità neuromuscolare dopo la stimolazione elettrica del muscolo, quindi aumentando l’ eccitabilità muscolare e di conseguenza la performance atletica.

Fonti alimentari

lievito di birra; carne rossa; pollo; pesce; latticini; noci; fegato e ortaggi a foglia verde (broccoli; asparagi; spinaci e rape).

Nel prossimo articolo finiremo la rassegna delle vitamine idrosolubile e cominceremo a parlare dei minerali.

Immagine: Vitamin Packaging di colindunn, su Flickr