Comincia da una buona colazione!

Le cattive abitudini alimentari iniziano dal mattino, e ciò può condizionare tutti gli altri eventi della giornata. Per questo la prima colazione è considerata molto importante per l’acquisizione di uno stile di vita sano e produttivo.

Gli svantaggi di chi sottovaluta la colazione

• al risveglio ci troviamo in una condizione di digiuno; di conseguenza, la glicemia è bassa. I livelli di cortisolo, invece, sono più alti che in qualsiasi altro momento della giornata. Tutto ciò comporta un notevole catabolismo muscolare, dal momento che l’ipoglicemia e l’ipercortisolismo favoriscono l’utilizzo delle proteine a scopo energetico; tutto questo si traduce nell’abbassamento del metabolismo corporeo.

• chi salta la colazione tende a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare. Inoltre ciò comporta maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Non solo, la successiva abbuffata a pranzo, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa del cosiddetto “picco insulinico” e del grosso impegno digestivo.

Quindi è bene:

• consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia ed abbassare i livelli di cortisolo. In questo modo evitiamo il catabolismo muscolare e proteggendo la massa magra non intacchiamo il metabolismo basale;
• consumare una colazione completa ed equilibrata che ci permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo; La colazione dovrebbe essere composta, dunque, non solo da zuccheri semplici, ma anche da una certa quota di grassi, proteine e zuccheri complessi.

Quante calorie deve fornire la colazione

La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali quindi, per esempio, se il vostro fabbisogno calorico e di 2.000 Kcal al giorno dovreste assumere a colazione circa 400 Kcal.  Ne consegue che, le persone che consumano solo una tazza di latte e caffè sbagliano.

Gli alimenti consigliati per una colazione equilibrata

Per quanto detto in precedenza, l’indicazione calorica non è però sufficiente a definire le caratteristiche di una sana colazione, importante è  anche la sua composizione.
In precedenza abbiamo detto che abbiamo bisogno una quota di zuccheri semplici per compensare il calo glicemico dovuto al digiuno notturno. Questi zuccheri semplici possono essere forniti da alimenti quali:

• un succo di frutta;
• un cucchiaino di miele per dolcificare il caffè;
• la marmellata su fetta di pane integrale;
• yogurt alla frutta.

Inoltre per una colazione che fornisca la giusta quota di grassi, proteine e carboidrati complessi possono essere consumati alimenti quali:

• una banana e qualche mandorla (ideale per chi va di fretta);
• un paio di fette di pane integrale con dell’ affettato (bresaola, prosciutto crudo, tacchino);
• formaggio magro ed una spremuta (meglio prepararla da sé o mangiare un frutto);
• latte parzialmente scremato o intero (in quanto la differenza di calorie e grassi è esigua) con del muesli integrale.

Alimenti sconsigliati a colazione

La colazione all’italiana, pane, burro, latte e marmellata è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre, troppe calorie sono ricavate dai grassi.
Altri alimenti “preferibilmente” da evitare sono:

• I biscotti, ipercalorici e poco sazianti. Se li pesate scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Lo stesso vale per le merendine;

• Le brioche, uno dei cibi meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati (i più dannosi per la salute). Ulteriori “difetti” sono un basso potere saziante e un alto contenuto calorico;

• Le fette biscottate (alimento a rischio) hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Sono da valutare attentamente la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione. .

E’ importante ricordare che la maggior parte delle persone che ingrassano (circa l’80%) salta o quasi la prima colazione. La sua importanza è ormai nota tra i nutrizionisti. Quindi se vuoi ritrovare la forma fisica è necessario cominciare da una colazione sana e equilibrata.

Chi ben comincia è a metà dell’opera!!

Fraziona i pasti durante la giornata

Alimentarsi implica la digestione degli alimenti e l’assorbimento dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ciò detto, anche la frequenza dei pasti diventa un fattore importante per ritornare in forma.

Perché la frequenza dei pasti è importante:

Un’alta frequenza nel consumo giornaliero di cibo induce un maggior dispendio energetico per i seguenti motivi:

1. Aumenta la termogenesi indotta dalla dieta (TID) a causa della frequente attivazione dei processi di digestione ed assorbimento indotti dalle ripetute assunzioni di cibo durante il giorno.

Esistono due componenti della TID:

• Termogenesi fissa: è l’energia che spende l’organismo per l’assorbimento ed utilizzo degli alimenti. Essa dipende molto dalla tipologia di alimenti assunta. I carboidrati hanno un effetto termico del 7%, i grassi del 3%, mentre le proteine possono avere anche un effetto termico del 35%. Questo effetto termico si registra un’ ora dopo il pasto;
• Termogenesi facoltativa: deriva dall’ attivazione del sistema nervoso simpatico in seguito all’ ingestione di un pasto.

2. L’afflusso frequente di cibo è percepito dal corpo come un segnale di abbondanza energetica.

Di conseguenza:

• Si ha un’ aumento del rilascio di ormoni tiroidei (T3 e T4), i quali sono responsabili di un innalzamento significativo del metabolismo di base.

Inoltre anche l’introito energetico si stabilizza, in quanto la glicemia resta stabile e viene placata la sensazione di “fame”;

L’effetto del digiuno o della ridotta frequenza dei pasti

Il digiuno, è uno stress per l’organismo. La mancata e prolungata assunzione di nutrienti riduce le masse muscolari e il metabolismo basale (fino al 40% nei casi estremi), la mente si annebbia ed insorge uno stato globale di debilitazione, caratterizzato da diminuzione della forza muscolare e della capacità di concentrazione.

Normalmente le persone in sovrappeso o obese sono quelli il cui stile nutrizionale è contraddistinto da non più di 2 o 3 pasti al giorno. Tale ridotta frequenza nell’assunzione di cibo predispone il corpo ad uno stato di carenza alimentare. La fame (indotta da un’abbassamento della glicemia) determina nell’organismo uno stato di “allarme”, che si traduce in un abbassamento del metabolismo basale (soprattutto mediante diminuzione del rilascio di ormoni tiroidei).

Tale risposta è di tipo preventivo, è una forma cautelativa del corpo che riduce la spesa energetica a fronte di una futura e prossima situazione di carenza alimentare (come quella rappresentata dalla riduzione della frequenza dei pasti).

Quindi è opportuno non saltare mai gli spuntini, anche per non arrivare “affamati” ai pasti principali, sarà questo il momento in cui il vostro corpo cercherà di immagazzinare al massimo quello che assorbe e quindi convertirà tutto il surplus calorico derivante dai macronutrienti in grassi.