Dopo avere parlato dell’importanza dell’abbigliamento per esercitare un allenamento “comodo”, oggi ti parlo di frequenza cardiaca e di come è un parametro fondamentale per valutare l’obiettivo da realizzare.
Contenuti dell'articolo:
La frequenza cardiaca: che cos’è?
La frequenza cardiaca sono i battiti al minuto che esegue il nostro cuore ed è una funzione vitale del nostro organismo assieme alla temperatura del corpo, al ritmo respiratorio e alla pressione sanguigna. Queste funzioni sono in stretto rapporto tra loro, aumentando la frequenza cardiaca aumenta la pressione del sangue e la temperatura del corpo si innalza. Questo accade durante la fase di riscaldamento.
Come calcolare la frequenza cardiaca per l’allenamento
La frequenza cardiaca la puoi calcolare al polso carotideo (collo). E’ molto semplice:
- unisci indice e medio e con il medio tocca il lobo dell’orecchio.
- ora scendi tracciando una linea verticale fino ad incontrare un leggero incavo.
- hai già trovato il battito.
In una persona adulta normale la frequenza cardiaca deve essere intorno ai 70 – 75 battiti. A noi però interessa la frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima è data da:
220 – età
La prima cosa da fare quando si inizia l’allenamento è sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima perchè da questo numero è possibile calcolare a quanti battiti devi correre per andare incontro ad un obiettivo piuttosto che a un altro. Se il nostro cuore batte ad una certa velocità faremo un certo sforzo, consumeremo una certa energia, a battiti sempre maggiori lo sforzo aumenta così come cambiano tutti i processi fisiologici.
Nel dettaglio distinguiamo tre obiettivi:
- l’allenamento per bruciare grassi
- l’allenamento aerobico
- l’allenamento per una gara
Calcolo della frequenza cardiaca per bruciare grassi
In questo caso dovrai correre mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60% ed il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per esempio se hai 40 anni per calcolare la frequenza cardiaca brucia grassi dovrai fare:
220 – 40 = 180
e poi calcolare il 60% di 180 ed il 70% di 180.
Una volta che hai imparato i valori di riferimento non dovrai quindi più ripetere il calcolo frequenza cardiaca brucia grassi. Se hai un cardiofrequenzimetro è meglio perchè ti rileva i battiti all’istante. Se non ne sei in possesso dovrai calcolarli mentre corri. Un pò di pratica e poi andrai alla grande, non ti preoccupare!
Frequenza cardiaca per l’allenamento aerobico
Nel secondo caso dovrai correre all’80% della frequenza cardiaca massima mentre nel terzo al 90%.
La frequenza cardiaca per dimagrire
Se il tuo scopo è dimagrire e perdere peso allora devi sapere qual è la frequenza cardiaca per dimagrire: ti consiglio di correre al 65% per un periodo superiore alla mezz’ora. Devi sostanzialmente attivare il metabolismo aerobico dove, grazie al ciclo di Krebs e alla presenza dell’ossigeno, viene creata ATP e consumati grassi, carboidrati ed aminoacidi. Per far sì che l’allenamento sia effettivamente aerobico la durata deve essere superiore ai 20 minuti, l’intensità di corsa deve essere relativamente bassa e costante. Oltre ad avere come beneficio il dimagrimento un allenamento praticato al 65% della frequenza cardiaca massima può avere altri vantaggi:
- Migliora l’afflusso di sangue al cervello
- Regola le pulsazioni e la pressione
- Innalza la soglia del metabolismo basale
- Meno stanchezza durante la giornata e vivere la vita con più energia
- a lungo termine previene malattie cardio – vascolari, respiratorie e metaboliche come il diabete
Il punto più interessante secondo me è il metabolismo, infatti un’attività regolare di questo tipo per tre, quattro volte a settimana è in grado di migliorare del 30% o più, l’attività del metabolismo basale. In pratica il tuo organismo sarà in grado di consumare calorie anche mentre riposi!
E tu avevi già preso in considerazione questo parametro? Un saluto da Paolo Babaglioni!
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