Dopo avere parlato dell’importanza dell’abbigliamento per esercitare un allenamento “comodo”, oggi ti parlo di frequenza cardiaca e di come è un parametro fondamentale per valutare l’obiettivo da realizzare.

 

La frequenza cardiaca: che cos’è?

La frequenza cardiaca sono i battiti al minuto che esegue il nostro cuore ed è una funzione vitale del nostro organismo assieme alla temperatura del corpo, al ritmo respiratorio e alla pressione sanguigna. Queste funzioni sono in stretto rapporto tra loro, aumentando la frequenza cardiaca aumenta la pressione del sangue e la temperatura del corpo si innalza. Questo accade durante la fase di riscaldamento.

 

Come calcolare la frequenza cardiaca per l’allenamento

La frequenza cardiaca la puoi calcolare al polso carotideo (collo). E’ molto semplice:

  • unisci indice e medio e con il medio tocca il lobo dell’orecchio.
  • ora scendi tracciando una linea verticale fino ad incontrare un leggero incavo.
  • hai già trovato il battito.

In una persona adulta normale la frequenza cardiaca deve essere intorno ai 70 – 75 battiti. A noi però interessa la frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima è data da:

220 – età

La prima cosa da fare quando si inizia l’allenamento è sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima perchè da questo numero è possibile calcolare a quanti battiti devi correre per andare incontro ad un obiettivo piuttosto che a un altro. Se il nostro cuore batte ad una certa velocità faremo un certo sforzo, consumeremo una certa energia, a battiti sempre maggiori lo sforzo aumenta così come cambiano tutti i processi fisiologici.

Nel dettaglio distinguiamo tre obiettivi:

  • l’allenamento per bruciare grassi
  • l’allenamento aerobico
  • l’allenamento per una gara

Calcolo della frequenza cardiaca per bruciare grassi

In questo caso dovrai correre mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60% ed il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per esempio se hai 40 anni dovrai fare:

220 – 40 = 180

e poi calcolare il 60% di 180 ed il 70% di 180.

Se hai un cardiofrequenzimetro è meglio perchè ti rileva i battiti all’istante. Se non ne sei in possesso dovrai calcolarli mentre corri. Un pò di pratica e poi andrai alla grande non ti preoccupare.

Frequenza cardiaca per l’allenamento aerobico

Nel secondo caso dovrai correre all’80% della frequenza cardiaca massima mentre nel terzo al 90%.

La frequenza cardiaca per dimagrire

Se il tuo scopo è dimagrire e perdere peso ti consiglio di correre al 65% per un periodo superiore alla mezz’ora. Devi sostanzialmente attivare il metabolismo aerobico dove, grazie al ciclo di Krebs e alla presenza dell’ossigeno, viene creata ATP e consumati grassi, carboidrati ed aminoacidi. Per far sì che l’allenamento sia effettivamente aerobico la durata deve essere superiore ai 20 minuti, l’intensità di corsa deve essere relativamente bassa e costante. Oltre ad avere come beneficio il dimagrimento un allenamento praticato al 65% della frequenza cardiaca massima può avere altri vantaggi:

  • Migliora l’afflusso di sangue al cervello
  • Regola le pulsazioni e la pressione
  • Innalza la soglia del metabolismo basale
  • Meno stanchezza durante la giornata e vivere la vita con più energia
  • a lungo termine previene malattie cardio – vascolari, respiratorie e metaboliche come il diabete

Il punto più interessante secondo me è il metabolismo, infatti un’attività regolare di questo tipo per tre, quattro volte a settimana è in grado di migliorare del 30% o più, l’attività del metabolismo basale. In pratica il tuo organismo sarà in grado di consumare calorie anche mentre riposi!

E tu avevi già preso in considerazione questo parametro? Un saluto da Paolo Babaglioni!

Paolo Babaglioni, diplomatosi presso un Istituto Tecnico Commerciale, capisce che la sua strada è il settore sportivo e nel 2009 consegue la laurea presso la facoltà di Medicina e Chirurga in Scienze Motorie presso l'Università Degli Studi Di Brescia. Ad oggi collabora con diverse associazioni sportive nel territorio bresciano nel settore specifico dell'educazione motoria e della preparazione atletica. In particolare lavora con i bambini essendo insegnante nella scuola primaria e gestendo un centro minibasket e collaborando con altri centri nel medesimo sport e nella pallamano. Dal 2011 comincia ad affermarsi sul web grazie al blog In Salute con l'Allenamento. È la forte passione per lo sport che lo spinge a scrivere ed a comunicare le proprie idee in modo pratico e professionale per aiutare chiunque a stare bene grazie l'attività fisica. Paolo Babaglioni è anche autore di tre ebook editi da Bruno Editore e di un audiocorso in Mp3:
  • Ebook Training at Home con più di 70 esercizi a corpo libero da eseguire a casa
  • Ebook Crescere con lo Sport per crescere il tuo bambino dal punto di vista psicomotorio grazie all'attività fisica
  • Ebook Imparo Giocando, i 20 migliori giochi di educazione motoria per la scuola primaria