Jogging on a bright November morning
Continua il ciclo di articoli dedicati alle tecniche di corsa. Oggi lo facciamo vedendo 2 metodi di allenamento che ci possono essere utili!

Lo scopo principale di un allenamento non è ottenere la prestazione, questo è un obiettivo secondario; l’obiettivo primario è creare un adattamento. Questo adattamento deve essere effettuato rispetto al gesto atletico che in questo caso è la corsa. Se vi è l’adattamento vi sarà di conseguenza anche la prestazione.

L’adattamento è di diversa natura:

  • metabolico
  • respiratorio
  • muscolare
  • cardiovascolare

Perchè si verifichi questo fenomeno è opportuno che ti allenisempre in modo diverso, ogni volta che fai allenamento devicreare nel tuoorganismo stimoli sempre più difficili. Puoi o aumentare il carico oppure cambiare metodo oppure entrambi.

L’adattamento e l’allenamento rispecchiamo la vita di tutti i giorni, se durante la giornata facciamo sempre le stesse cose, alla stessa ora, con lo stesso metodo saremo meno motivati rispetto ad una persona che fa un lavoro dinamico, che ogni giorno gli aspetta una trattativa sempre più difficile, che viva alla giornata.

Oggi vediamo 2 metodi di corsa che permettono un continuo bisogno di adattamento:

  • il metodo del carico prolungato
  • il metodo dei cambi di ritmo

Il metodo del carico prolungato

Questo metodo è quello che tutti usano, correre sempre alla stessa velocità per lo stesso periodo di tempo. Solitamente una persona poco esperta cosa fa? Decide di andare a correre, di fare il giretto del parco, del paese. Ma lì nel suo piccolo rimane e questo è errato. Questo metodo è sì il più conosciuto ma è anche quello usato peggio. Ricorda il tuo obiettivo è quello di mettere in difficoltà il tuo organismo.

Le strade da percorrere sono due. Inizialmente è opportuno metterlo in crisi sull’aspetto volume e quindi sulla distanza. Ogni allenamento che fai aumenta la distanza della corsa, anche di poco. L’importante è fare sentire al tuo cuore, ai tuoi polmoni e muscoli che oggi devono resistere di più.

Una volta raggiunta una distanza che a te piace, per la quale sei soddisfatto, è giunto il momento di aumentare l’intensità. Ora deve crescere la velocità di esecuzione. Ogni volta anche di poco. Per valutare la variazione è sufficiente compilare una tabella segnando distanza e tempo ed eventuali pause.

Il metodo dei cambi di ritmo

Una volta che ti senti pronto per fare il salto di qualità, ti consiglio di allenarti con questo metodo che oltre a essere molto dispendioso è anche divertente e soprattutto motivante. In questo tipo di corsa devi alternare corse veloci a corse piu lente. Le corse veloci vengono svolte su brevi distanze, al contrario le corse brevi vengono fatte su distanze elevate.

Ok ora ti starai chiedendo come impostare questo tipo di corsa. La risposta è fai da te purchè rispetti qualche piccola regola:

  1. corri in base alle tue capacità. Ok l’adattamento ma attenzione a non esagerare
  2. per i primi periodi modifica durante l’allenamento le distanze e l’intensità in base alle risposte del tuo fisico
  3. utilizza una metodologia a difficoltà crescente
  4. non correre in salita, ma neanche in discesa bensì su un terreno pianeggiante. In salita e in discesa il lavoro muscolare aumenta a livello esponenziale. Inizialmente non farti troppo del male 😉

Ecco un esempio. Puoi correre lentamente per 5 minuti e fare 30 secondi di corsa più veloce per un totale di 33 minuti. Se il tempo ti rende nervoso puoi utilizzare le distanze: 1 km lento, 100 m veloce. Ripeto , fai da te, con accuratezza.

Se preferisci puoi comunque affidarti a me. Nel mio ebook “Resistenza fisica e mentale“, oltre che a svariati argomenti interessanti, ho preparato un programma di allenamento basato sulla corsa di 22 settimane dove vengono utilizzati entrambi questi metodi. Il programma è adatto a chi ha iniziato da poco ma anche per chi già si sta allenando e vuole trovare nuovi stimoli.

Prova ad utilizzare e incastrare questi metodi, sentirai il tuo corpo cambiare e migliorare di settimana in settimana.

> ADATTAMENTO

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> PRESTAZONE

Jogging on a bright November morning di Ed Yourdon, su Flickr

Paolo Babaglioni, diplomatosi presso un Istituto Tecnico Commerciale, capisce che la sua strada è il settore sportivo e nel 2009 consegue la laurea presso la facoltà di Medicina e Chirurga in Scienze Motorie presso l'Università Degli Studi Di Brescia. Ad oggi collabora con diverse associazioni sportive nel territorio bresciano nel settore specifico dell'educazione motoria e della preparazione atletica. In particolare lavora con i bambini essendo insegnante nella scuola primaria e gestendo un centro minibasket e collaborando con altri centri nel medesimo sport e nella pallamano. Dal 2011 comincia ad affermarsi sul web grazie al blog In Salute con l'Allenamento. È la forte passione per lo sport che lo spinge a scrivere ed a comunicare le proprie idee in modo pratico e professionale per aiutare chiunque a stare bene grazie l'attività fisica. Paolo Babaglioni è anche autore di tre ebook editi da Bruno Editore e di un audiocorso in Mp3:
  • Ebook Training at Home con più di 70 esercizi a corpo libero da eseguire a casa
  • Ebook Crescere con lo Sport per crescere il tuo bambino dal punto di vista psicomotorio grazie all'attività fisica
  • Ebook Imparo Giocando, i 20 migliori giochi di educazione motoria per la scuola primaria