Nel precedente articolo ho parlato dell’importanza dell’acqua parlando delle sue funzioni e dell’importanza cruciale che ha il mantenimento di un bilancio idrico per la salute.

Ora affronteremo i problemi che riguardano la stima del fabbisogno idrico, gli effetti benefici dell’acqua e gli effetti della disidratazione (bilancio idrico negativo).

Il fabbisogno idrico

La quantità di acqua da assumere varia di molto in base al livello iniziale di idratazione, al clima, e alla durata e intensità di un’eventuale attività fisica. Una regola che può essere adottata è stimare la frequenza urinaria. In condizione di buona idratazione dovremmo orinare ogni 2 ore ed inoltre le urine dovrebbero essere abbastanza chiare. Se la frequenza di orinazione è più bassa e le urine sono abbastanza scure,  è molto probabile che il fabbisogno idrico non sia rispettato. Lo stimolo della sete non è molto affidabile, nel senso che avviene tardivamente,  quando l’organismo si trova già nella condizione di disidratazione.

Indicazioni sull’idratazione quotidiana

Indagini scientifiche hanno dimostrato che il modo migliore per determinare l’assunzione quotidiana di acqua, e quindi il fabbisogno idrico, è valutare il dispendio energetico quotidiano. Vi sono intervalli di assunzione, in modo da adattarsi alle differenze soggettive e alle condizioni climatiche.

  • Dispendio energetico di 2000 Kcal = 1900-2400 ml/giorno;
  • Dispendio energetico di 3000 Kcal = 3000-3500 ml/giorno;
  • Dispendio energetico di 4000 Kcal = 4000-4600 ml/giorno;
  • Dispendio energetico di 5000 Kcal = 5000-5600 ml/giorno.

 

Contenuto idrico degli alimenti

Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile:

  • frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua;
  • carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%;
  • pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%.
  • pane e pizza ne contengono il 20-40%;
  • Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla totale assenza di acqua.

Effetti benefici dell’acqua

Forse non tutti sanno che bere acqua aiuta anche a dimagrire, e questo effetto non è diretto (poiché l’acqua in se non accelera il metabolismo, come invece si ha nel caso di bevande nervine quali thè e caffè) ma bensì indiretto.

  • Bevuta al posto di bevande caloriche quali alcolici, succhi di frutta e bevande zuccherate sicuramente incide sul dimagrimento (poiché l’acqua non contiene calorie);
  • può capitare che un bisogno di acqua venga confuso con un bisogno di cibo (dato che la maggior parte dei cibi è composta da una quantità non trascurabile di acqua);
  • Bere qualche bicchiere di acqua prima del pasto favorisce il senso di sazietà.

 

Disidratazione: effetti sulla salute

Anche una perdita di acqua pari al 7% del peso corporeo può risultare pericolosa per la salute in quanto:

  • Si ha un risparmio delle riserve idriche con conseguente inibizione della sudorazione. Ciò può provocare un aumento della temperatura corporea (colpo di calore) che influenza negativamente i meccanismi di termoregolazione ipotalamici.
  • Si ha una riduzione del volume di sangue circolante. Ciò comporta una circolazione meno efficiente, affaticamento del cuore e in casi estremi collasso cardiocircolatorio.
  • Negli sportivi la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare, con inevitabile diminuzione del metabolismo (il cortisolo infatti, ha attività antidiuretica e la sua secrezione aumenta in carenza d’acqua); Inoltre la disidratazione riduce la secrezione di testosterone, indispensabile per l’accrescimento della massa muscolare.

 

Disidratazione: le cause

Possono essere molteplici:

  • clima secco e ventilato, non necessariamente caldo. Infatti anche alle basse temperature la disidratazione è notevole, in quanto il freddo favorisce l’eliminazione di acqua con le urine. Inoltre, in montagna, viene eliminata più acqua con la respirazione, poiché la tensione di vapore dell’aria espirata è più alta di quella ambientale;
  • Episodi ripetuti di vomito e diarrea;
  • Forti emorragie ed ustioni;
  • Assunzione inadeguata di liquidi;
  • Intensa attività fisica.

 

Dopo aver capito che cos’è il fabbisogno idrico, come si calcola e da che cosa è influenzato, se vuoi approfondire a cosa serve l’acqua e quali sono le sue componenti, ti invito a leggere il mio precedente articolo a questo link:

L’acqua: il nutriente dimenticato

Mi chiamo Giovanni Palma e sono un Biologo Nutrizionista. Per dimagrire bisogna "imparare a mangiare" e non restringere troppo le calorie..il termine dieta è riferito troppo spesso a forti restrizioni caloriche..invece io parlo sempre di modificazione dello stile di vita..che va dalla "educazione alimentare" associata ad una sana attività fisica..solo così il peso si può perdere e soprattutto si possono MANTENERE i risultati ottenuti!

Titoli:

  • Laureato in Biotecnologie Mediche (Università di Milano), iscritto all'albo dei Biologi.
  • Attualmente sto conseguendo una seconda laurea in Medicina e Chirurgia alla Federico II di Napoli.

 

Esperienze di lavoro:

  • San Raffaele di Milano, tecnico di laboratorio biomedico nella diagnosi di malattie ereditarie;
  • Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, progetto di ricerca sulle infezioni ortopediche ed esperienza in laboratorio analisi;
  • Studio Polispecialistico Medicina Generale 1, collaborazione presso medico diabetologo nel campo della Nutrizione Clinica;
  • Studio privato, Biologo nutrizionista.