Non hai letto la prima parte? Leggi rimettersi in forma dopo le feste parte 1

Fraziona i pasti durante la giornata

Alimentarsi implica la digestione degli alimenti e l’assorbimento dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ciò detto, anche la frequenza dei pasti diventa un fattore importante per ritornare in forma.

 

Perché la frequenza dei pasti è importante:

Una alta frequenza nel consumo giornaliero di cibo induce un maggior dispendio energetico per i seguenti motivi:

 

  1. Aumenta la termogenesi indotta dalla dieta (TID) a causa della frequente attivazione dei processi di digestione ed assorbimento indotti dalle ripetute assunzioni di cibo durante il giorno.

Esistono due componenti della TID:

  • Termogenesi fissa: è l’energia che spende l’organismo per l’assorbimento ed utilizzo degli alimenti. Essa dipende molto dalla tipologia di alimenti assunta. I carboidrati hanno un effetto termico del 7%, i grassi del 3%, mentre le proteine possono avere anche un effetto termico del 35%. Questo effetto termico si registra un’ ora dopo il pasto;
  • Termogenesi facoltativa: deriva dall’ attivazione del sistema nervoso simpatico in seguito all’ ingestione di un pasto.
  1. L’afflusso frequente di cibo è percepito dal corpo come un segnale di abbondanza energetica.

Di conseguenza:

  • Si ha un’ aumento del rilascio di ormoni tiroidei (T3 e T4), i quali sono responsabili di un innalzamento significativo del metabolismo di base.

Inoltre anche l’introito energetico si stabilizza, in quanto la glicemia resta stabile e viene placata la sensazione di “fame”;

 

L’effetto del digiuno o della ridotta frequenza dei pasti

Il digiuno, è uno stress per l’organismo. La mancata e prolungata assunzione di nutrienti riduce le masse muscolari e il metabolismo basale (fino al 40% nei casi estremi), la mente si annebbia ed insorge uno stato globale di debilitazione, caratterizzato da diminuzione della forza muscolare e della capacità di concentrazione.

Normalmente le persone in sovrappeso o obese sono quelli il cui stile nutrizionale è contraddistinto da non più di 2 o 3 pasti al giorno. Tale ridotta frequenza nell’assunzione di cibo predispone il corpo ad uno stato di carenza alimentare. La fame (indotta da un’abbassamento della glicemia) determina nell’organismo uno stato di “allarme”, che si traduce in un abbassamento del metabolismo basale (soprattutto mediante diminuzione del rilascio di ormoni tiroidei).

Tale risposta è di tipo preventivo, è una forma cautelativa del corpo che riduce la spesa energetica a fronte di una futura e prossima situazione di carenza alimentare (come quella rappresentata dalla riduzione della frequenza dei pasti).

Quindi è opportuno non saltare mai gli spuntini, anche per non arrivare “affamati” ai pasti principali, sarà questo il momento in cui il vostro corpo cercherà di immagazzinare al massimo quello che assorbe e quindi convertirà tutto il surplus calorico derivante dai macronutrienti in grassi.

 

Non perderti la prima parte dei miei consigli per rimettersi in forma dopo le feste:

Rimettersi in forma dopo le feste? Un impresa non impossibile!

 

Mi chiamo Giovanni Palma e sono un Biologo Nutrizionista. Per dimagrire bisogna "imparare a mangiare" e non restringere troppo le calorie..il termine dieta è riferito troppo spesso a forti restrizioni caloriche..invece io parlo sempre di modificazione dello stile di vita..che va dalla "educazione alimentare" associata ad una sana attività fisica..solo così il peso si può perdere e soprattutto si possono MANTENERE i risultati ottenuti!

Titoli:

  • Laureato in Biotecnologie Mediche (Università di Milano), iscritto all'albo dei Biologi.
  • Attualmente sto conseguendo una seconda laurea in Medicina e Chirurgia alla Federico II di Napoli.

 

Esperienze di lavoro:

  • San Raffaele di Milano, tecnico di laboratorio biomedico nella diagnosi di malattie ereditarie;
  • Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, progetto di ricerca sulle infezioni ortopediche ed esperienza in laboratorio analisi;
  • Studio Polispecialistico Medicina Generale 1, collaborazione presso medico diabetologo nel campo della Nutrizione Clinica;
  • Studio privato, Biologo nutrizionista.