In questo articolo analizzeremo le ultime vitamine idrosolubili del gruppo B
Vitamina B3 (Niacina)
Questa vitamina si presenta in due forme: acido nicotinico e nicotinamide. È funzionalmente attiva nella forma di due coenzimi: nicotinamide-adenin-dinucleotide (NAD; nicotinamide-adenin-dinucleotide fosfato (NADP).
La funzione principale è quella di avere un ruolo attivo nel metabolismo glucidico e proteico, e quindi estrazione dell’ energia in essi contenuta. Inoltre ha un ruolo nella sintesi e regolazione dei livelli di acidi grassi e colesterolo nel sangue (in particolare nella forma di acido nicotinico), determinando una riduzione dei livelli di colesterolo e acidi grassi plasmatici.
La Niacina può essere sintetizzata a partire dall’ amminoacido triptofano, tuttavia questo è un amminoacido contenuto a dosi basse negli alimenti.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: fegato; lievito di birra; carne magra; cereali integrali; noci e patate.
Vitamina B5 (Acido pantotenico)
Questa vitamina fa parte del cosiddetto Coenzima A, importante nel ciclo di Krebs (produzione di energia aerobica) e nel metabolismo degli acidi grassi.
La funzione principale è l’estrazione di energia da parte di carboidrati e acidi grassi. Inoltre favorisce la sintesi di colesterolo ed ormoni steroidei
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: patate; uova; carne suina e di manzo; pesce; latte; cereali integrali; frutta e verdura.
Vitamina B6 (Piridossina)
E’ una vitamina essenziale nota tra gli atleti per il suo ruolo nel metabolismo degli amminoacidi. La possiamo trovare in tre forme: piridossina, piridossale e piridossamina.
Nell’organismo viene convertita nelle forme attive: piridossal fosfato e piridossamina fosfato. Visto il ruolo in questo specifico metabolismo il fabbisogno di vitamina B6 aumenta con l’aumentare dell’assunzione proteica.
Altri ruoli di questa vitamina sono: conversione dell’acido linoleico in acido arachidonico; scissione del glicogeno; nella produzione di energia e sintesi dei globuli rossi.
Negli sport anaerobici il suo apporto è importante per migliorare la prestazione, in quanto la maggior parte della resa energetica deriva dall’utilizzo del glicogeno, e se tale glicogeno viene mobilitato più velocemente la resa energetica è maggiore.
Un’ altro beneficio per chi pratica sport di potenza è che la vitamina B6 produce un innalzamento dei valori di GH, quindi ha effetti positivi sullo sviluppo della massa muscolare.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: pollo; pesce; fegato; uova; riso; soia; arachidi e noci.
Vitamina B12
E’ considerata la principale vitamina per l’energia. Le forme di B12 predominanti sono: l’ idrossicobalamina, l’ enosilcobalamina e la metilcobalamina.
Le sue funzioni sono: sviluppo del sistema nervoso; metabolismo dei folati; sintesi del DNA e produzione di energia; è importante per la sintesi dei globuli rossi e quindi per la prevenzione dell’ anemia.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: agnello; manzo; aringa; sgombro; ostriche; pollo; molluschi e uova.
Biotina
E’ un altra vitamina che appartiene al gruppo B. Essa è una vitamina solforata sintetizzata dai batteri intestinali.
E’ coinvolta nella sintesi di grassi e carboidrati, produzione di energia e formazione di urea (prodotto finale del metabolismo degli amminoacidi); coadiuva l’ utilizzo delle altre vitamine del gruppo B e garantisce la salute di capelli, pelle, ghiandole sudoripare, sistema nervoso e midollo osseo.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: fegato, tuorlo d’ uovo; cereali; lievito di birra; noci; cavolfiori; latte e legumi.
Folato
Chiamato anche folacina, ha proprietà nutrizionali simili all’ acido folico. Agisce come coenzima trasportatore di atomi di carbonio nel metabolismo degli amminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici.
E’ coinvolto nella formazione dei globuli rossi, e nella sintesi della vitamina B12; inoltre questa vitamina esplica la sua funzione sui tessuti che crescono rapidamente come: pelle; rivestimento interno del tratto gastointestinale; midollo osseo e tessuto muscolare in rigenerazione.
Inoltre l’aumento di assunzione del folato in gravidanza riduce l’ incidenza delle nascite premature e di difetti congeniti.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: manzo; agnello; suino; asparagi; salmone e lievito di birra.
Vitamina C
Chiamata anche acido ascorbico, è soprattutto un antiossidante che non può essere sintetizzato dal corpo e nemmeno immagazzinato in quantità significative. Pertanto è considerata una vitamina essenziale.
In qualità di cofattore possiede molte funzioni: formazione e mantenimento del collagene (proteina importante per la pelle), legamenti e ossa; aiuta la guarigione delle ferite; favorisce la salute di gengive e denti; previene l’ ossidazione del folato; coadiuva l’assorbimento intestinale di ferro e assiste il metabolismo delle tirosina e fenilalanina; protegge dal danno dei radicali liberi ed inibisce la produzione di nitrosamina (sostanza cancerogena).
Negli atleti può essere utile per l’ aumento della forza muscolare, nella riduzione dei livelli di lattato nel sangue e nel risparmio di glicogeno.
Fonti alimentari
Le fonti alimentari sono: frutta e verdura, in particolare agrumi; peperoni verdi e rossi; broccoli; spinaci; pomodori; patate e fragole.
