Oggi parleremo dell’allenamento aerobico, cercheremo di trattare l’argomento in maniera comprensibile dalla maggior parte dei lettori, senza addentrarci in formule e calcoli metabolici o – peggio ancora – nella complessa fisiologia del nostro corpo.
Cominciamo col definire l’allenamento aerobico (o di endurance, come a volte viene indicato nei vari scritti e articoli del settore).
Come si evince dal nome, si tratta di un allenamento che utilizza l’ossigeno come fonte primaria per generare energia impiegando carboidrati e grassi stoccati nell’organismo, a livello muscolare e nel fegato per quanto riguarda i primi,a livello degli adipociti o cellule grasse e intramuscolari per i secondi.
Si può definire qualsiasi sforzo superiore ad un paio di minuti lavoro aerobico, in quanto se l’intensità fosse più elevata l’attività verrebbe bloccata dalla sovrapproduzione di acido lattico e diverrebbe anaerobico a causa dello sforzo richiesto e quindi non potrebbe più essere sostenuta utilizzando il sistema aerobico.
Principalmente questo genere di allenamento viene richiesto per tutte quelle attività che richiedono sforzi prolungati ma di bassa intensità, quali ad esempio la marcia e il ciclismo.
L’attività aerobica è utilizzata per migliorare la perfomance in tutti questi sport, ma dobbiamo tenere presente che il fine ultimo per quasi tutti quelli che si dedicano a queste allenamento è quello di migliorare il sistema cardio-respiratorio della persona mantenendola in salute e in efficienza.
Vediamo ora alcuni tra i benefici che porta un mirato allenamento per il sistema cardiovascolare:
- Riduzione dei battiti cardiaci a riposo in risposta alla maggior quantità di sangue espulsa in un cuore allenato;
- Riduzione dei battiti cardiaci sotto sforzo per gli stessi motivi di cui sopra;
- Diminuzione della pressione sanguigna;
- Riduzione della massa grassa per la spesa energetica richiesta dall’esercizio stesso;
- Miglior funzionalità del cuore, in quanto l’esercizio aumenta le dimensioni di quest’ultimo per effetto diretto sulle cavità dello stesso a causa dell’adattamento imposto dal questo tipo di esercizio;
- Maggior trasporto di ossigeno per aumento dell’emoglobina (la proteina del sangue che trasporta l’ossigeno);
- Aumento della densità ossea per aumentato deposito di minerali nelle ossa, questo fattore è però legato al tipo di esercizio adottato (per esempio la corsa aumenta la densità ossea nelle ossa degli arti inferiori, in quanto la parte superiore non ha un impatto diretto nell’esercizio).
Si può concludere affermando che l’allenamento aerobico influenza il corpo umano in diversi modi, sia a livello metabolico, sia a livello strutturale e fisiologico.
Gli adattamenti comunque non avvengono in un giorno, e come in tutte le attività il miglioramento delle prestazioni e legato alla costanza e alla frequenza con cui ci si allena, di contro i benefici si perdono nel giro di qualche settimana se si abbandona l’allenamento stesso.
Ricordo inoltre che la programmazione e la progressione dell’intensità deve essere calcolata in base all’età della persona e allo stato fisico iniziale,quindi non dobbiamo mai improvvisarci in allenamenti magari troppo intensi e pesanti per le nostre condizioni fisiche, quindi consiglio vivamente di utilizzare un cardiofrequenzimetro (ce ne sono modelli abbastanza economici e semplici da usare), per monitorare i battiti cardiaci durante l’esercizio, rendendo questo sicuro e inoltre dando la possibilità di annotare i miglioramenti ottenuti di seduta in seduta rendendoci conto se l’allenamento è efficace e performante.
Immagine: “Aerobic Fitness di Walter G. Arce, su Flickr”.
