In questo articolo ti spiegherò quali sono le giuste tecniche di corsa per correre correttamente e due metodi di allenamento molto utili per correre a piedi efficacemente.
Contenuti dell'articolo:
TECNICHE DI CORSA
Come per il nuoto e il ciclismo anche la corsa è un’attività ad alto contenuto tecnico. Nel nuoto effettuare le varie fasi del movimento in modo corretto e quindi la fase di trazione, la fase di spinta, il mantenimento della posizione orizzontale, permette al movimento di avere un coefficiente idrodinamico migliore e un avanzamento ideale con un consumo di energia minore. Nel ciclismo invece mantenere una buona posizione sulla bicicletta, pedalare in un certo modo, permette al corpo di tagliare meglio l’aria e quindi di avere un’azione più veloce senza incontrare troppe resistenze. Come per questi sport anche la corsa ha una propria tecnica, tecnica che se eseguita in modo corretto offre diversi vantaggi tra cui:
- Correre più velocemente e per una distanza più lunga consumando meno energia
- minor rischio di infortuni tra cui contratture, stiramenti muscolari, tendiniti, fratture da stress
- assenza di tensioni muscolari a livello del collo e delle spalle
- ottenere un migliore coefficiente aerodinamico così da affrontare meglio le resistenze dell’aria.
Qual è la giusta tecnica di corsa? Come correre correttamente?
Per correre correttamente bisogna stare attenti alle posizioni di diversi segmenti corporei:
- la testa
- il busto
- le braccia
- i piedi.
La testa deve essere in linea con il resto del corpo, lo sguardo deve essere rivolto in avanti e non verso il basso . Questo perché un’errata posizione degli occhi può provocare a lungo andare scompensi muscolari che successivamente, per via della catena posteriore muscolare, posso portare a dolori generali.
Il busto non deve essere inclinato all’indietro, non deve neanche essere diritto ma bensì deve essere leggermente inclinato in avanti grazie ad una proiezione anteriore delle spalle . Questa posizione permette al corpo di avanzare meglio, inoltre il baricentro viene leggermente spostato in avanti così da ottenere un equilibrio dinamico più importante.
Le braccia devono muoversi per avanti dietro e viceversa in modo alternato al movimento delle gambe. Questo permette al corpo di essere in uno stato di coordinazione dinamica generale migliore; al pugno è preferibile tenere le mani aperte in modo tale da riuscire a tagliare l’aria meglio. Infine vediamo come bisogna poggiare i piedi per correre in modo corretto.
I piedi sono la parte del corpo più importante da utilizzare in modo corretto perché dalla posizione del piede esatta o meno posso scaturire diversi tipi di infortuni. Un infortunio muscolare derivato dalla posizione errata del piede, può diffondersi in tutto il corpo. I piedi devono appoggiare sul terreno con l’avampiede e non con tutta la sua superficie e ancora peggio non con il tallone. Alla fase di appoggio deve seguire una fase di spinta esercitata sempre dalla parte anteriore dell’arto.
Questa fase di spinta deve portare ad una fase di volo, necessaria perché distingue la corsa dalla camminata. Imparando a correre in questo modo vedrai che i tuoi risultati miglioreranno a vista d’occhio. Riuscirai a correre meglio, farai più chilometri, impiegherai meno tempo e soprattutto consumerai meno energia.
Per vedere se corri in modo corretto è necessario effettuare un test video tecnico del quale parlo nel mio ebook “Resistenza fisica e mentale”.
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Lo scopo principale di un allenamento non è ottenere la prestazione, questo è un obiettivo secondario; l’obiettivo primario è creare un adattamento. Questo adattamento deve essere effettuato rispetto al gesto atletico che in questo caso è la corsa. Se vi è l’adattamento vi sarà di conseguenza anche la prestazione.
L’adattamento è di diversa natura:
- metabolico
- respiratorio
- muscolare
- cardiovascolare
Perché si verifichi questo fenomeno è opportuno che ti alleni sempre in modo diverso, ogni volta che fai allenamento devi creare nel tuo organismo stimoli sempre più difficili. Puoi o aumentare il carico oppure cambiare metodo oppure entrambi.
L’adattamento e l’allenamento rispecchiamo la vita di tutti i giorni, se durante la giornata facciamo sempre le stesse cose, alla stessa ora, con lo stesso metodo saremo meno motivati rispetto ad una persona che fa un lavoro dinamico, che ogni giorno gli aspetta una trattativa sempre più difficile, che viva alla giornata.
METODI DI CORSA: COME MIGLIORARE LA CORSA A PIEDI
Oggi vediamo 2 metodi di corsa che permettono un continuo bisogno di adattamento:
- il metodo del carico prolungato
- il metodo dei cambi di ritmo
Il metodo del carico prolungato
Questo metodo è quello che tutti usano, correre sempre alla stessa velocità per lo stesso periodo di tempo. Solitamente una persona poco esperta cosa fa? Decide di andare a correre, di fare il giretto del parco, del paese. Ma lì nel suo piccolo rimane e questo è errato. Questo metodo è sì il più conosciuto ma è anche quello usato peggio. Ricorda il tuo obiettivo è quello di mettere in difficoltà il tuo organismo.
Le strade da percorrere sono due. Inizialmente è opportuno metterlo in crisi sull’aspetto volume e quindi sulla distanza. Ogni allenamento che fai aumenta la distanza della corsa, anche di poco. L’importante è fare sentire al tuo cuore, ai tuoi polmoni e muscoli che oggi devono resistere di più.
Una volta raggiunta una distanza che a te piace, per la quale sei soddisfatto, è giunto il momento di aumentare l’intensità. Ora deve crescere la velocità di esecuzione. Ogni volta anche di poco. Per valutare la variazione è sufficiente compilare una tabella segnando distanza e tempo ed eventuali pause.
Il metodo dei cambi di ritmo
Una volta che ti senti pronto per fare il salto di qualità, ti consiglio di allenarti con questo metodo che oltre a essere molto dispendioso è anche divertente e soprattutto motivante. In questo tipo di corsa devi alternare corse veloci a corse piu lente. Le corse veloci vengono svolte su brevi distanze, al contrario le corse brevi vengono fatte su distanze elevate.
Ok ora ti starai chiedendo come impostare questo tipo di corsa. La risposta è fai da te purché rispetti qualche piccola regola:
- corri in base alle tue capacità. Ok l’adattamento ma attenzione a non esagerare
- per i primi periodi modifica durante l’allenamento le distanze e l’intensità in base alle risposte del tuo fisico
- utilizza una metodologia a difficoltà crescente
- non correre in salita, ma neanche in discesa bensì su un terreno pianeggiante. In salita e in discesa il lavoro muscolare aumenta a livello esponenziale. Inizialmente non farti troppo del male 😉
Ecco un esempio. Puoi correre lentamente per 5 minuti e fare 30 secondi di corsa più veloce per un totale di 33 minuti. Se il tempo ti rende nervoso puoi utilizzare le distanze: 1 km lento, 100 m veloce. Ripeto , fai da te, con accuratezza.
Se preferisci puoi comunque affidarti a me. Nel mio ebook “Resistenza fisica e mentale“, oltre che a svariati argomenti interessanti, ho preparato un programma di allenamento basato sulla corsa di 22 settimane dove vengono utilizzati entrambi questi metodi. Il programma è adatto a chi ha iniziato da poco ma anche per chi già si sta allenando e vuole trovare nuovi stimoli.
Prova ad utilizzare e incastrare questi metodi, sentirai il tuo corpo cambiare e migliorare di settimana in settimana.
> ADATTAMENTO
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> PRESTAZIONE
Se vuoi approfondire ulteriormente la mia guida sulla corsa e le tecniche di corsa ti consiglio di leggere l’articolo dedicato al calcolo della frequenza cardiaca per dimagrire e bruciare grassi:
L’importanza della frequenza cardiaca per dimagrire e raggiungere gli obiettivi dell’allenamento
