Ti sei mai chiesto a cosa serve l’acqua? Quali sono le componenti dell’acqua che servono al tuo organismo? In questo articolo cercherò di darti alcune risposte a proposito di questo elemento essenziale per la nostra vita.
L’acqua: il nutriente dimenticato
L’acqua è uno dei nutrienti più importanti per la salute. Si trova in tutto l’organismo e a seconda della massa grassa dell’individuo, il suo contenuto varia dal 45% in persone obese al 70% in individui molto magri. Ciascuna parte dell’organismo ha una sua specifica percentuale di acqua: il sangue ha il contenuto massimo, con circa l’83% del volume totale; il muscolo ha un contenuto di acqua pari al 75%; le ossa il 22% ed il grasso corporeo solo il 10%.
Quindi: a cosa serve l’acqua?
Essa svolge innumerevoli e vitali funzioni:
- è un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche;
- regola il volume cellulare e la temperatura corporea;
- favorisce i processi digestivi;
- consente il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche.
Per assolvere tutte queste importanti funzioni è essenziale mantenere costante il volume di acqua nell’organismo (bilancio idrico). Esso dipende dal rapporto tra la quantità di acqua assunta e la quantità di acqua persa.
Per capire come mantenere questo bilancio è essenziale analizzare le modalità di assunzione e di espulsione dell’acqua.
Assunzione di acqua
Ora che sai a cosa serve l’acqua possiamo capire quali sono le diverse fonti tramite cui assumere acqua e le sue componenti.
Liquidi
I liquidi sono la fonte più abbondante di acqua per l’organismo, rappresentano i due terzi dell’acqua assunta in un giorno. I liquidi, ed in primis l’acqua, hanno una elevata velocità di assorbimento dato lo scarso impegno digestivo. Aumentando il contenuto di carboidrati ed elettroliti, l’impegno digestivo aumenta.
Alimenti
Circa un terzo dell’assunzione di acqua quotidiana viene apportata dagli alimenti. Tutti gli alimenti contengono acqua e sostanze solide. Il contenuto dipende dalla tipologia di cibo: frutta, vegetali, cereali cotti e latte contengono acqua per l’80-85%; carne al sangue ne ha il 75% (ben cotta il 45%).
Acqua metabolica
È l’acqua creata nell’organismo come risultato della produzione di energia. Il suo totale si aggira intorno ai 3 litri quotidiani a seconda delle calorie bruciate. Essa viene prodotta a partire da atomi di idrogeno (ricavati da carboidrati, grassi e proteine degradate dall’organismo per produrre energia) ed ossigeno (ricavati dall’atmosfera ed introdotti con la respirazione).
Acqua chimicamente legata al glicogeno
Essa viene immagazzinata nel muscolo insieme al glicogeno nel rapporto di 3 a 1. Assume importanza rilevante quando le scorte di glicogeno stanno per essere esaurite a scopi energetici. Questo avviene nell’allenamento prolungato e durante la restrizione calorica.
Espulsione di acqua
Orinazione
È il processo mediante il quale l’acqua viene filtrata dai reni ed espulsa come urina. La quantità di acqua persa mediante questo processo è di 1,5-2 litri al giorno.
Durante l’attività fisica perdiamo meno acqua a causa di un ormone chiamato vasopressina, il quale aumenta il riassorbimento di acqua dai reni.
Altre sostanze quali alcolici (etanolo) e la caffeina hanno effetti diuretici in quanto inibiscono la vasopressina ed in questo modo aumentano l’escrezione renale di acqua.
Anche gli alimenti assunti possono influenzare la quantità di acqua espulsa dai reni. Abbiamo bisogno di mezzo litro di acqua per rimuovere 30 g di sostanze solide per via renale. Quindi gli alimenti che lasciano quantità maggiori di sottoprodotti, come le proteine, possono aumentare la quantità di acqua espulsa dai reni.
Defecazione
In condizioni normali l’espulsione di acqua mediante questa via è relativamente contenuta (120-240 ml al giorno). Tuttavia una persona con disturbi gastrointestinali (vomito o diarrea) può perdere fino a 5.000 ml di acqua al giorno. Quindi per queste persone è importante assumere una quantità di liquidi superiore al normale.
Sudorazione
Il corpo suda sempre in una certa misura, ma la sudorazione risulta evidente quando l’umidità atmosferica o l’aumento di attività fisica comportano una perdita di acqua copiosa attraverso la pelle. Questo è un meccanismo di raffreddamento, per mantenere costante la temperatura corporea ed impedire il surriscaldamento. Il sudore infatti lascia una sensazione rinfrescante evaporando dalla superficie del corpo.
Respirazione
Una piccolissima quantità di acqua viene persa sotto forma di goccioline contenute nell’aria espirata. La quantità di acqua espulsa mediante questa via è di circa 300-400 ml ma aumenta durante l’attività fisica poiché la respirazione viene accelerata.
In questa prima parte ci siamo concentrati sulle modalità di assunzione e di espulsione dei liquidi indispensabile per mantenere un corretto bilancio idrico. Successivamente ci occuperemo più specificamente delle funzioni dell’acqua e degli effetti della disidratazione.
Se vuoi approfondire l’importanza dell’acqua e delle sue componenti ti invito a leggere questo articolo:
L’acqua: fabbisogno idrico, effetti benefici e disidratazione
