Su Ecletticamente ti ho spesso parlato di attività aerobica, soprattutto sull’importanza di correre. In questo articolo voglio fornirti qualche utile consiglio per allenarti sul fitness puro e sul potenziamento dei muscoli addominali.
Di esercizi per sviluppare gli addominali ce ne sono un’infinità (in un altro articolo provvederò a segnalartene qualcuno): ciò che conta è il metodo di allenamento e la tecnica. Trascurare determinati fattori quando si allenano gli addominali può risultare dannoso per la struttura funzionale del nostro organismo.
Mi spiego meglio: se si eseguono gli addominali in modo non corretto, spesso ci si ritrova con dolori alla schiena, soprattutto nella zona bassa. Questi dolori possono addirittura peggiorare diventando sciatalgie e lombalgie.
Quindi quando esegui gli addominali segui questi semplici consigli:
1) Utilizza la respirazione in modo corretto. Innanzitutto non devi usare la respirazione toracica, bensì quella addominale. Devi respirare gonfiando la pancia. Si espira durante la fase di contrazione degli addominali, si inspira durante la fase di recupero. Questa è la regola più importante in assoluto. Cerca inoltre di non velocizzare la respirazione: tienila conforme al movimento degli addominali, sia come velocità dell’esercizio che come durata.
2) Non usare il collo. Spesso quando si eseguono gli addominali, per esempio nel crunch (guarda il video), si tende ad usare molto il collo per compensare il lavoro degli addominali e renderlo meno faticoso. Questo è sbagliatissimo perchè per il collo rappresenta un sovraccarico. Non ti stupire se il giorno dopo avrai mal di testa, molto probabilomnete deriva dal lavoro in più fatto dalla cervicale. Ciò che devi sollevare sono le spalle.
3) Evita che la schiena, quando poggia terra, faccia una conca. La nostra colonna vertebrale è formata da quattro curve naturali (due concave e due convesse). Quando però si fanno gli addominali queste curve e soprattutto la curva lombare deve scomparire. Come? Molto semplice: solleva gli arti inferiori e fletti la gamba sulla coscia. Puoi verificare la scomparsa della curva facendo scivolare la tua mano tra il materassino e il tuo corpo.
4) Riposa. Non fare 300 addominali di fila! Anche se sei un fenomeno, non farlo. Qualunque lavoro muscolare necessita di riposo. Esegui, per esempio, una serie da 20 addominali, poi fai seguire una fase di recupero di 45″. Recupero non vuol dire né dormire né fare niente: significa fare stretching. Da sdraiato, a pancia in su, distendi il tuo corpo al massimo immaginando che due persone ti tirino: una da una parte e una dall’altra. Le punte dei piedi spingono in avanti, le braccia (distese in alto) spingono indietro. I tuoi addominali si allungheranno e saranno di nuovo pronti per un’altra serie.
Inizia ad allenarti seguendo questi quattro consigli e se prima ti alzavi dal letto col mal di schiena, vedrai che ora ti faranno male solamente gli addominali 🙂
Se ti fanno male significa che li hai allenati bene, non ti resta che andare avanti così e vedrai che, grazie allo sviluppo di questi muscoli, avvertirai un benessere generale del tuo corpo.
Paolo Babaglioni
