Home Salute Fitness Prova costume: programma di allenamento Parte 1

Prova costume: programma di allenamento Parte 1

Prova costume: programma di allenamento Parte 1

Nei precedenti articoli ti ho parlato dell’importanza di darsi l’obiettivo e delle varie metodologie di allenamento necessarie per prepararsi alla prova costume. Da oggi e per tutti i giovedi ogni due settimane ti fornirò un programma di allenamento della durata di 15 giorni.

Il lavoro aerobico si basa sulla corsa. Le istruzioni per metodologia di corsa con la giusta tecnica e il vestiario necessario li puoi trovare nei miei precedenti articoli.

La prima parte del programma consta di 4 attività a settimana:

  • Lunedì: lavoro aerobico
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: lavoro aerobico piu rassodamento
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: lavoro aerobico piu rassodamento
  • Sabato: riposo
  • Domenica: solo camminata

Gli obiettivi di queste prime due settimane sono:

  1. Creare il primo adattamento all’organismo. Ogni adattamento è necessario affinché le prestazioni e quindi i risultati siano più visibili.
  2. Arrivare a correre anche per poco tempo anche se a bassa intensità. Ti ricordo che per bruciare i grassi la frequenza cardiaca deve essere al 65% della massima. Te lo spiego molto dettagliatamente in questo video.

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PRIMA SETTIMANA

Lunedì

Utilizza la metodologia dei cambi di ritmo alternando camminata sportiva a corsa. Cammina per 15 minuti e corri per 5 minuti il tutto per 3 volte. Il tempo totale di allenamento è di un’ora.

Al termine della prima parte di corsa calcola la tua frequenza cardiaca mediante il polso carotideo ( al collo ). Posiziona il tuo dito medio e l’indice sul lobo dell’orecchio destro e scendi tracciando una linea retta fino ad arrivare ad una piccola fossetta. Li potrai sentire il battito.

Mercoledì Utilizza la metodologia dei cambi di ritmo alternando camminata sportiva a corsa. Cammina per 15 minuti e corri per 5 minuti il tutto per 4 volte. Il tempo totale di allenamento è di un’ora e venti minuti. Al termine della prima parte di corsa calcola la tua frequenza cardiaca mediante il polso carotideo ( al collo ).

Dopo l’allenamento aerobico ecco una breve sessione di rassodamento per i glutei. Ti rimando ad un articolo sul mio blog personale per rendere questo post il piu leggero possibile. Clicca qui.

Venerdì

Da oggi iniziamo ad aumentare leggermente la corsa e a diminuire la camminata. Questo perché l’organismo è in supercompensazione ossia in uno stato ideale dopo il giorno di riposo per migliorarsi ulteriormente. Utilizza la metodologia dei cambi di ritmo alternando camminata sportiva a corsa. Cammina per 12 minuti e corri per 8 minuti il tutto per 3 volte. Il tempo totale di allenamento è di un’ora.

Esegui anche per oggi gli stessi esercizi per i glutei di mercoledì in piu esegui questi esercizi per gli addominali.

Domenica La settimana è stata decisamente dura 🙂 soprattutto per chi non è abituato a fare attività sportiva. Dopo il sabato di riposo oggi ti consiglio di fare solo una camminata di 25 minuti.

 

SECONDA SETTIMANA

Lunedì

Lavoro aerobico assolutamente identico al venerdì precedente ma senza la parte di rassodamento.

Mercoledì Lavoro identico al venerdì precedente inclusa la parte di rassodamento.

Venerdì Utilizza la metodologia dei cambi di ritmo alternando camminata sportiva a corsa. Cammina per 10 minuti e corri per 10 minuti il tutto per 3 volte. Il tempo totale di allenamento è di un’ora. Come vedi ho leggermente aumentato la corsa che mi raccomando deve essere lenta per rimanere nel range di frequenza cardiaca descritto prima.

Per la parte di rassodamento è identica ai giorni precedenti.

Domenica Come per la domenica precedente è necessaria una fase di relativo riposo.

Fai una camminata di 25 minuti magari in compagnia. Mangia in modo sano e bevi tanta acqua.

Per queste prime due settimane è tutto.

Spero che farai uso di questo semplice programma di allenamento e ti auguro un piacevole lavoro.

Puoi leggere a questo link il secondo articolo sul programma di allenamento:

Prova costume: programma di allenamento Parte 2

Paolo Babaglioni

Paolo Babaglioni, diplomatosi presso un Istituto Tecnico Commerciale, capisce che la sua strada è il settore sportivo e nel 2009 consegue la laurea presso la facoltà di Medicina e Chirurga in Scienze Motorie presso l'Università Degli Studi Di Brescia. Ad oggi collabora con diverse associazioni sportive nel territorio bresciano nel settore specifico dell'educazione motoria e della preparazione atletica. In particolare lavora con i bambini essendo insegnante nella scuola primaria e gestendo un centro minibasket e collaborando con altri centri nel medesimo sport e nella pallamano. Dal 2011 comincia ad affermarsi sul web grazie al blog In Salute con l'Allenamento. È la forte passione per lo sport che lo spinge a scrivere ed a comunicare le proprie idee in modo pratico e professionale per aiutare chiunque a stare bene grazie l'attività fisica. Paolo Babaglioni è anche autore di tre ebook editi da Bruno Editore e di un audiocorso in Mp3:
  • Ebook Training at Home con più di 70 esercizi a corpo libero da eseguire a casa
  • Ebook Crescere con lo Sport per crescere il tuo bambino dal punto di vista psicomotorio grazie all'attività fisica
  • Ebook Imparo Giocando, i 20 migliori giochi di educazione motoria per la scuola primaria